Физиологичен и биомеханичен анализ на движения свързани с използването на SSC механизма в локомоциите при волейболисти и преноса му върху сплит степа в реални игрови ситуации.
Георги Петров, доктор
Венислав Наумов, доктор
SPLIT STEP – „СПЛИТ СТЕП“
В колежа по спорт БИО ФИТ се стремим да разберем и използваме принципи, за да управляваме нашите методически насоки. Когато определени идеи в тренировъчната и състезателна дейност претърпят бързо нарастваща популярност, ние веднага заемаме по-критична гледна точка – нервни сме, че виждаме прищявка или, че хората движат идеите, а не принципите.
Решихме да предложим това, което смятаме за разумен, балансиран подход към идеята. Струва си да се отбележи, че концепцията за сплит степа съществува от десетилетия. Това не е нова идея.
Какво е сплит степ?
Сплит стъпката е популярно движение на краката, които ще видите в различни спортове: тенис, бейзбол, футболни вратари и т.н. Сплит степа е за маневра извършена, когато скочим леко нагоре в момент нанасяне удар по топката от страна на противника. Това ни помага да ускорим началото на своето придвижване.
Цел на подскока е да бъдем възможно най-балансирани и подготвени за да се придвижим до топката точно място в точното време.
Това не е движение което приключва с приземяването, това е ускорение към следващи действия.
Какво е SSC?
Цикъл на съкращаване и разтягане (Stretch – Shortening Cycle) – Разтегнатият (удълженият) мускул създава напрежение по два основни начина: чрез еластичните свойства на меките тъкани и чрез активиране на мускулното вретено, което причинява неволно свиване на мускулните влакна, които иначе могат да бъдат в латентно състояние. Това накратко е SSC. Известен като „ефект на свръхзареден ластик“, който ни позволява да произвеждаме повече сила, след като мускулът е разтегнат, отколкото от място.
Последователност – коленете и или глезените леко се сгъват, след което бързо се разгъват, за да съхраняват и възстановяват еластичната енергия. Това максимизира задвижването на долната част на краката при ускоряване към топката.
photo:volleyballworld.com
Как работи
Освен от мускулите получаваме повече експлозивност в движенията когато прилагаме сила към пода и с това активираме сухожилията. Те реагират като ластик който го опъваме под въздействието на силата с която натискаме пода. Най-голямо напрежение създаваме в ахилесовото сухожилие.
При приземяване натоварването на сухожилието зависи от височината на падане. В допълнение, докосването предизвиква други неволни рефлекси на разтягане на предварително активираните мускули на долните крайници. Тези рефлекторни реакции подобряват стабилността на мускулатурата на долните крайници. Интензивното мускулно активиране може да запази потенциалната енергия, генерирана от ексцентричната фаза на натоварване на SSC, която след това се съхранява в мускула.
Научните изследвания не ни дават пълно разбиране на случващото се в тялото, ние ще приемем, че този ход е продуктивен, главно защото огромното мнозинство от спортистите използват този механизъм инстинктивно, без никакво обучение или указания. Отново, тялото е страхотно в намирането на оптимизации на скоростта и виждаме SSC движенията при почти всички елитни изпълнители в множество спортни дисциплини.
photo:volleyballworld.com
Принос на рефлекса на разтягане към производителността на SSC
Всички придвижвания в посрещане, подсигуряване и игра в защита с и без топка, а както и скокове, свързани с основните волейболни умения забиване, блокиране и начален удар с отскок, се характеризират с един и същ общ модел на мускулна активация. Концентричното действие на мускулите, функциониращи по време на фазата на отблъскване, се осигурява от предшестващо ексцентрично действие, което се случва по време на фазата на натоварване. Концентричното потенциране се случва само ако преходът е бърз или “реактивен”. Ако преходът е по-бавен или забавен, не се получава засилване на концентричната фаза.
Франс Бош, един от гурутата в движението на спортистите и автор на книгата „Силови тренировки и координация: Интегративен подход“, споделя:
Еластичност (реактивност)
Освен вида на мускулното действие, при което мускулните влакна се удължават и скъсяват, използването на еластични мускули също е част от контекстуалното движение. Тази форма на мускулно действие се различава значително от концентричното и ексцентричното действие. Използването на еластични мускули е преобладаващо в много спортове. Треньорите рядко разбират добре какво точно се случва по време на еластично мускулно действие. Дори изследователите все още не са идентифицирали достатъчно това мускулно действие, особено при контекстуални движения. Това е така, защото използването на еластични мускули е много трудно за тълкуване, поради изключителната скорост и малкия обхват на движение на мускулното действие.
Локомоции, свързани с реакцията
Ефекторните системи са цялостни процеси на централната нервна система, което зависи от секретиращите вещества жлези и набраздените и гладки мускули за изпълнение на движенията.
От друга страна, човешкото тяло е в постоянно движение, било то доброволни или неволни движения. Всички тези процеси зависят от функциите на ефекторните системи и има няколко области на двигателните умения, които трябва да се разглеждат отделно.
Рефлексни движения
Всички те са движенията, които правим директно при първия контакт с дразнител от околната среда, тези движения не могат да бъдат елиминирани доброволно.
При този тип движение невронът синапсира директно с моторния неврон, без да преминава през по-сложните пирамидални процеси.
Доброволни движения
Дали са движенията, които правим със съзнателно заявена цел. Те се срещат през целия сложен пирамидален процес на ефекторни системи. Те изискват предварително планиране.
От друга страна, този тип движение най-вече се усъвършенства с практиката на субекта, чрез механични учебни процеси. Например, плуването или карането на колело са дейности, които изискват голямо количество доброволни движения, координирани помежду си.
Пирамидални движения
Те не са неволни движения, но не са и доброволни.. Този тип движение е това, което правим, когато правим доброволна дейност, а на заден план тялото ни се нуждае от други движения за по-голям комфорт и подкрепа на това, което се прави с повече внимание.
Например, когато ходим, ръцете ни се движат по допълнително пирамидален начин това са движения, които нашата система извършва, за да подпомогне изпълнението на действието, което правим.
photo:volleyballworld.com
Макс Холт с фланелка на САЩ #12 един от най-добрите блокиращи в света. Както можете да видите, той използва сплит степа. Това е естествено рефлексно движение. Тялото му в крайна сметка е определило най-бързия начин да стигне от точка А до точка Б, използвайки своя SSC.
ФУНКЦИЯ НА НЕРВНАТА СИСТЕМА
Интегрирането се извършва в Централната Нервна Система (ЦНС), където сензорната информация от периферията се преработва и интерпретира. След това ЦНС създава двигателен план, който се изпълнява от еферентния клон, работещ с ефекторни органи.
Всяка мускулна контракция започва с нервен импулс. Следователно имаме 3 фазии през, които преминава мускулът. Фаза на латентен период, фаза на контракция, фаза на релаксация.
Латентния период е времето, за което нервния импулс стига до инервирания мускул.
Периодът на контракция е времето, за което се активират различен брой двигателни единици и мускулът извършва работа.
Период на релаксация е, когато нервният импулс няма въздействие върху мускула и в този момент мускулът се релаксира в изходна позиция.
Освен единичен нервен импулс, може да имаме и вълнообразно сумиране на няколко импулса. Характерното за това е, че създавайки предистория на една контракция, следващата има възможност да се изпълни по-бързо, защото се пропуска латентния период.
Какво е сплит степ във волейбола?
Играчите се опитват умишлено или несъзнателно да ангажират своя SSC (цикъл на разтягане-скъсяване) или рефлекс на разтягане. Общото за всички приложение е, че „знам, че ще трябва да се движа много, много бързо, но преди контакт с топката не знам в коя посока ще трябва да се движа”.
При едни волейболисти наблюдаваме вертикален подскок, при други разширяване на основата (раздалечаване на краката), понижаване на центъра на тежестта с характерно „подскачане“, в третия вариант леко повдигане на петите.
Оказва се, че мускулите, подложени на малко натоварване, реагират по-бързо от тези, които не са под същото натоварване. С други думи, правейки малкото подскачане, ние реагираме по-бързо, отколкото ако не го направим.
photo:volleyballworld.com
Защо трябва да се използва сплит степа във волейбола?
Каква е разликата между началото на движение със статични крака и след сплит степ?
-Начало на движение със статични крака.
В този случай използваме само взривната сила на мускулите (стартова сила).
–При сплит степ към тази взривна сила се добавя активно участие на фасция и сухожилия.
При мускули които се съкращават с концентрично (миометрично) усилие, се проявява със съкращаване на мускула, като силата на действие е срещу посоката на движението, произведената сила превишава външното съпротивление и мускула се съкращава. В този случай миофасцията се използва като натегната пружина.
При мускули които се съкращават с ексцентрично (плиометрично) усилие. Проявява се при разтягане ( удължаване) на мускула, като силата е по посока на движението. Външните сили, произведени от собственото тегло превишават произведената вътрешна сила. В този случай миофасцията се използва като ластик.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
1.При сплит степа се генерира повече мощност
2.При сплит степа се наблюдава повече икономичност в бягането
3.В двата случая средната скорост в бягането е еднаква
4.При сплит степа стартовата скорост е по-висока
5.Постоянно активна задна верига
Блокиращи
Едно от нашите основни вярвания в колежа по спорт БИО ФИТ е важността на тренировките за реалностите на играта: скоростта на топката и движенията на играча, променливостта на потенциалните резултати и безбройните визуални входове и разпознаване на модели, които се случват в надиграване.
Нека се представим като централен блокиращ, за да илюстрираме сложността на тази работа. След като централния застане в изходна позиция той трябва да обработи следното и то бързо!
Предварително отбелязва ротацията и идентифицира потенциалните нападателите.
В рамките на ротацията, на коя линия е разпределителя, предна или задна?
Тактическите бележки, специфични за игровия план за тази ротация, които трябва да се изпълнят.
Въз основа на качеството на посрещане или защита, преценява за вероятните произтичащи опции.
В ситуации с позитивно посрещане или защита, добрият отбор обикновено ще има 4 нападатели в схемата: атакуващи по краищата от зона 4 и 1 или 2 и атакуващи през средата централни и пайп.
Очите на блокиращия оценява посрещането, проследяват мястото и захождането на централния, фокусират се към разпределителя, което му позволява да „чете“ и реагира. Това е основното умение на един наистина добър блокиращ за четене и отнема огромно количество работа, за да го овладее.
Блокиращият чете и въз основа на това което вижда, бързо се придвижва към нападателя, като през цялото време следи топката.
Блокиращият трябва да определи кой модел на придвижване да използва въз основа на изискванията за скорост на ситуацията.
Накрая, блокиращият трябва да скочи и да пренесе ръцете си над мрежата възможно най-бързо, като през цялото това време е с отворени очи и вижда забиващия.
Посрещане
Добрите посрещачи дори са достатъчно опитни, за да забележат лошо подхвърляне от сервиращия, да предвидят, че сервисът няма да дойде толкова силен и телата им не ангажират SSC.
Един от наистина завладяващите примери за това как да позволиш на тялото да се оптимизира идва от гледането на играчи при посрещане.
При елитни волейболисти често наблюдаваме играчи да се използват SSC, при посрещане на мощен сервис с отскок, хибрид и в много случаи остър джъмп-флот. Това, което наистина се откроява обаче, е, когато играчите НЕ ангажират SSC са в случаите на по-бавни сервиси с отскок и повечето флот сервиси.
photo:volleyballworld.com
Защита
Не е изненадващо, че SSC се използва от защитници и при подсигуряване. В добрите отбори ще видите почти перфектна хореография на “хоп” – защитниците са във въздуха едновременно.
Много елитни волейболисти никога не са обучавани да правят сплит стъпки. Всъщност терминът „Сплит Степ” никога не е споменаван в нито една тренировка. Въпреки това, много често във видеомонтажи ще забележим, че те правят тези движения, въпреки факта, че никога не е било тренирано или обсъждано. В някои примери те са напълно във въздуха, а в други изобщо няма сплит стъпка и това е напълно нормално.
Видове сплит с SSC
От място:
ØПодскок и приземяване на място;
ØПодскок и изнасяне на краката леко встрани, встрани-напред, встрани-назад;
Ø Отделяне само на петите от пода;
ØС изнесен крак напред, подскок със завъртане около надлъжната си ос.
След крачка:
ØСлед крачка (две стъпки) напред и подскок с един крак и приземяване на двата крака едновременно – варианти;
ØЕдна стъпка напред и оттласкване със същия крак;
ØДве стъпки (крачка) напред след поставяне на втория крак се оттласкваме от него.
“Трябва да променим начина, по който образоваме, тъй като нашата среда се е променила. Детските мозъци са много различни от нашите.” Dr. Ranko Rajovic
Когато играчите имат добро зрение и са поставени в ситуация, в която ще трябва да се придвижат бързо в неопределена посока, SSC е възможно да се случи и инстинктивно, без никакъв принос от стана на треньора.
Когато умишлено се тренира сплита, се въвежда допълнителна умствена обработка и движение в и без това трудна задача. С други думи, възможно е в началото на обучението да се намали ефективността.
Как да тренираме Сплит Степ
В тренировъчния процес вместо само да се фокусираме върху сплит стъпката или подскока, ние можем да добавим много повече стойност към нашите играчи, като им помогнем да видят играта по начин, който задейства SSC. Ето и няколко идеи:
Анализирайте и се учете от другите:
Гледайте елитни играчи или опитни съотборници за да се учат от техните техники за работа с крака. Обърнете внимание на техните движения и се опитайте да включите техните стратегии в собствената си игра.
Започнете с проста механика:
Уверете се, че играчите имат възможно най-простата механика за блокиране, посрещане, защита и подсигуряване. Премахнете всички ненужни движения, за да могат телата им да се движат ефективно. Наблегнете на добри визуални последователности които ще помогнат за задействане на добри биомеханични реакции много повече, отколкото опитите да ги наложите.
Съсредоточете се върху баланса и стабилността:
Добрата работа на краката върви ръка за ръка с баланса и стабилността. Укрепете основните на мускулите и тренирайте поддържане на ниска, средна и висока балансирана позиция, докато се движите по игрището.
Развийте ловкост и бързина:
За да подобрите скоростта и ловкостта си на игрището, включете плиометрични упражнения и тренировки за ловкост. Тези упражнения помагат за развитието на експлозивна сила и бързи рефлекси.
Използвайте сплит при всяко докосване на топката:
За да се появят добри движения, трябва да тренираме в среда, която изисква тези движения – с други думи, колкото по-често нашите играчи разпознават и реагират на моделите и скоростта, толкова по-добри ще стават в виждането, разпознаването и реакцията.
Бъдете търпеливи:
Подобряването на работата на краката ви изисква време и отдаденост. Бъдете търпеливи със себе си и последователни в тренировъчната си програма.
Играчите трябва да разберат защо трябва да го правят. Това не е движение което приключва с приземяването, това е ускорение към следващи действия.
photo:volleyballworld.com
Заключение сплит степ
Инстинкт, рефлекс който задействаме в ситуации когато ни е необходима повече бързина.
Необходимост при прости и сложни двигателни реакции в които скоростта на топката от момента на удара или разпределяне до мястото на вероятния контакт с нея е между 0,3-1 секунда.
Препоръчваме да се включва в процеса на обучение, за да увеличим вариативността на ефективно отиграване във всички технически елементи.
Handbook of Sports Medicine and Science
Volleyball
Всички скокове, свързани с основните волейболни умения на удари, блокиране и (скок) сервиране, се характеризират с един и същ общ модел на мускулна активация. Концентричното действие на мускулите, функциониращи по време на фазата на отблъскване, се осигурява от предшестващо ексцентрично действие, което се случва по време на фазата на натоварване. Освен това, за умения като шипа, при който спортистът следва повече или по-малко програмиран подход към топката, екстензорните мускули се активират в подготовка за фазата на натоварване, като по този начин се втвърдяват ставите на долните крайници в очакване на контакт със земята. Фигура 3.2 изобразява последователното активиране на мускулите на долния крайник по време на SSC.
След контакт със земята центърът на масата на тялото се стабилизира и забавя при движението му надолу във вертикалната равнина. Мощно отблъскване е възможно само ако преходната фаза между ексцентричното предварително натоварване и рефлекторното концентрично активиране е кратка и ъгловото изместване на колянните и глезенните стави е малко. Фигура 3.3 демонстрира значението на бързото свързване между ексцентричната и концентричната фаза на скока. Концентричното потенциране се случва само ако преходът е бърз или “реактивен”. Ако преходът е по-бавен или забавен, не се получава засилване на концентричната фаза.
https://volleycomment.bg